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疲れない長距離の走り方
Schitterこんにちは オレンジです！
私事ですが、昨日この時期恒例の中禅寺湖一周ラン(27ｋｍ)に参加して来ま
した。天候もよく、気温も湿度も低いので走りやすく、楽しい一日でした。
最近マラソンブームで、ジョギングをする人が増えていますが、疲れないで
ラクに長距離を走りたいと思っている人は多いと思います。
今日は、なるべく疲れない走り方のポイントをご紹介します。
①呼吸法は水泳と同じで、息を吐くことに意識する
呼吸のリズムとしては、自然に歩数のリズムと連動しますので、自然な呼吸
リズムでＯＫです。ただ、呼吸が苦しくなってきたら、吐ききることを意識
すると新鮮な酸素をより取り込みやすくなります。又、背筋を伸ばして胸を
張ることによって、胸郭が開いて呼吸も楽になります。
②なるべく上下動しないような走りを心掛ける
飛び跳ねるような走法は、上下運動で疲れます。出来るだけ腰と頭の位置を、
水平にキープするように意識するといいでしょう。ランニングにおいて接地
はブレーキとなりますが、その反作用として地面反力が走るエネルギー・推進
力にもなります。このエネルギーを上方でななく、前方へ並行移動するような
意識で走るようにします。又、中心軸がブレない体幹を使った走りは地面反力
をより効果的に、推進力に変換することが出来ます。
走っている時は、かかとから着地し、すぐにつま先に体重移動しなければなり
まん。うまく体重移動できないと、走りにブレーキがかかってしまいます。
又、出来るだけ足の真上に上半身がまっすぐ乗るくらいに着地するようにします。
着地が上体よりも前方に行き過ぎるとブレーキをかける走りになってしまいます
ので注意が必要です。体重移動をスムーズに行うポイントとしては、やや前傾
姿勢をとることです。但し、この時腰を折らずに身体を一直線に保つことが重要
です。前傾姿勢をとることによって、脚が前に出やすくなり体重移動がスムーズ
に行うことが出来て、推進力を生みます。
④ひざを前へ動かすことを意識する
ひざを上へあげようとせず、前に出していこうと意識するとスムーズに走ること
ができます。又、足が地面に接地した時、地面を強く蹴り上げることに意識が
強くなると、ふくらはぎに負担がかかり過ぎて疲れやすくなります。
蹴り上げるというよりも地面を押すようなイメージで、次の着地に備えるために
すばやく前方に引き戻すようにしましょう。
⑤腕の振りでリズムをつくる
腕の動きは、ないがしろにされやすいですが、足の動きを助けるのに腕の振り
は重要な役割を果たしています。前後にリズミカルに大きく振ることによって、
骨盤に連動し脚を前に送り出す推進力となることが出来ます。
肩甲骨を寄せて肘を後ろに引く意識を持ってやってみましょう。
また、肩に力が入り過ぎた腕振りは、下半身への連動の妨げとなりますので、
リラックスして行うことが重要です。
※あくまでも、走りは歩きの延長線にあるものと考え、ムダな力を抜いて、
リラックスして走ることが肝心です。
