R６　体力向上ブログ

　向寒マラソンが１１月から始まります。今回は、マラソン大会に向けて、ランニングフォームのポイントについてご紹介します。「走り方なんて・・・」と軽視されやすいですが、ランニングフォームはとても重要なのです。あまり気にしたことがない方も、ぜひ自分のフォームを見直してみてください。フォームを意識することで、マラソン大会で１位を狙えたり、昨年の記録より良い記録が出たりするかもしれません！！

①背筋を伸ばす

　猫背になっていませんか？

　猫背の状態で走ると、上半身が安定せず、体がブレたり、腰や膝への負担が大きくなります。「背筋をまっすぐ伸ばす」を意識して走ってみましょう。

②肩の力を抜く

　走り終わった後に上半身が筋肉痛になったり、不自然に疲れたりという人はいませんか。

　そういう人は、無意識に肩に力が入った状態で走っているかもしれません。早く走ろうとすると無駄に力が入ってしまうので、「リラックスして楽なフォーム」で走ってみましょう。

③あごを引く

　疲れてくるとあごが上がってきてしまいます。「あごは常に引いて、目線はまっすぐ」を意識して走りましょう。疲れてたときこそ、あごを引くことが大事です。

④肘を曲げ、しっかり引く

　肘の角度を９０度くらいに曲げて、肘を後ろに引くのを意識して下さい。「腕を振る」というよりも「肘を後ろに引く」ということを考えると足が前に出ます。

⑤呼吸の仕方

　ポイントは「一定のリズムで行う」ということです。そして、４歩で一呼吸（吸う・吐くの一セット）が最も一般的です。あまり意識したことがないと思いますが、自分の足音に合わせて呼吸をすることを意識してみてください。

　１０月に白浜小では新体力テストを実施します。今回は新体力テストで少しでも記録を伸ばすためのコツを紹介します。

①握力

声を出しながら測定する！

　「力を入れるときに声を出すと良い」と、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。実はこれ、実際に行われた研究でも証明されていることだそうです。そのため、声を出しながら握力計を握ることで普段以上の力を入れれることができ、握力の記録を伸ばすことにつながります。

握るときには瞬間的に力を出す！

　握力計を握るときは、一気にギュっと握りましょう。意識を握る手に集中し、握力計を握りつぶす勢いで一気に力を入れるのがコツです。

息を吐きながら握る！

　「声を出しながら握る」と同じ考え方ですので、当然、息を吐いて握っても記録を伸ばすことにつながります。学校のスポーツテストやイベントなどで大きな声を出すのは恥ずかしい…、そんな人にはオススメの方法です。

②長座体前屈

息を吐きながら測定する！

　息を吐くときは、筋肉の緊張が解けて緩みやすくなりますので、体も柔らかくなり、記録を伸ばすことができます。1番に伸ばすときに空気を吐き切るイメージでやってみるといいです。

股関節から体を曲げる意識をする！

　ただ足を伸ばすだけではなく、“股関節”から体を曲げるイメージで伸ばした方が記録が良くなります。お腹の位置が太ももに近づいていれば、股関節から曲げられている証拠です。記録が伸びなくて悩んでいる人は、股関節の伸びを意識してみてください。

初期の姿勢は、しっかりと背筋を伸ばす！

　最初の姿勢ですでに背中が曲がってしまうと、その分の腕が伸びてしまい、結果的に記録を伸ばすことが難しくなります。特に普段から猫背の人は、しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せる意識を持って測定してみましょう。

③上体起こし

顎を引く！

　顎を引くことで上体を起こす際の力が入りやすく、好成績につながります。

逆に、顎が上がってしまうと体が開いた状態になり、起き上がるときに必要以上にエネルギーを消耗してしまうので気をつけましょう。

腰を丸める！

　腰を丸めることで、リズミカルに上体を起こすことができます。腰を伸ばしたままだったり、逆に反ったままの状態で測定してしまうと腰に余計な負担がかかってしまい、怪我にもつながりますので、測定中は腰を丸めましょう。

重力と反動を利用する！

　上体を起こした状態から仰向けの姿勢に戻るときには、力を抜きましょう。そうすることで無駄な力が入らずに、重力に身を委ねて体勢を落とすことができます。

　一方で、上体を起こすときには“反動”を利用しましょう。地面に背中が付いたタイミングで力を入れて、その反動を活かして上体を起こします。反動を利用することで、無駄に力むことなく楽に起き上がれます。

④反復横跳び

足だけを動かすイメージを持つ！

　測定時には、足だけを動かすイメージを持ちましょう。上半身は極力動かさず真ん中に置き、足だけを左右に動かすイメージを持つことで、体の軸がズレずに体重移動をスムーズに行うことができます。

ステップの幅を一定にする！

　反復横跳びの3本のラインは100cm間隔と決められています。この距離感を参考に実際にラインを引き、一定間隔でのステップ幅を確認しておくといいです。

上に跳ばない！

　反復横跳びはステップするものであり、ジャンプをする必要はありません。上にジャンプするとスピードが落ちてしまうので、ステップをして横に移動するイメージを常に持っておきましょう。

⑤立ち幅跳び

手を思い切り振る！

　手は思い切り振りましょう。手を振る際には、振り子のような動きをイメージしてみてください。振ったときに手が真下にむいた瞬間が、ジャンプする絶好のタイミング。そのまま手が真下を通過したあとは、進行方向に手を振り上げましょう。

膝を十分に曲げる！

　膝を曲げることで、膝がバネの役割を果たし、上手く力を使うことができます。ただし、膝を90°以上曲げてしまうと上手く力を使うことができませんので、膝の角度には注意しましょう。

跳ぶ方向は、斜め45〜50度を意識する！

　跳ぶ方向は、斜め45〜50°を意識してみましょう。立ち幅跳びは、いくら高く跳んだところで、その方向が真上では記録が伸びません。もし、高く跳べるのに、思うように記録が伸びない人は、跳ぶ角度は斜め45〜50°を意識してみてください。

⑥ソフトボール投げ

腕を大きく振る！

　腕を大きく振るとボールに勢いがつくので、より飛距離が伸びやすくなります。測定前には腕の振りを意識して、実際に体を動かしてみるのも良いです。

手首のスナップを意識する！

　ボールを投げるときに、手首を効かせられるかどうかで記録は大きく変わります。手首のスナップを合わせることで、より遠くにボールを投げることができます。

斜め45度に投げる！

　ボールを投げる際には、真上に向かって投げるのではなく、斜めの角度に投げることを意識してみましょう。高過ぎず、低過ぎない角度である斜め45の方向に投げることで、より遠くに投げることができます。ただし、当日の風向きによってベストな角度は変わりますので、事前に軽く投げてみて、ちょうど良い角度を見つけてみるのがオススメです。

⑦２０ｍシャトルラン

合図（電子音）が鳴り終わるギリギリ前を目処にターンする！

　シャトルランがはじまってからしばらくの間は、誰でも間に合うようなペースで合図が鳴ります。無理して最初から全力疾走するよりも、まずは合図に合わせて走りましょう。目安としては、ドレミファソラシドの“シ”が鳴ったくらいでゴールラインに触れ、“ド”の音で身体を切り返してリスタートするのがオススメです。

 ターンする向きは交互に！

　ターン時に向く方向を行きと戻りで交互にすることで、体力の消耗を抑えることができます。行きは右回りでターンしたら、帰ってくるときには左回りでターンするのを意識してみましょう。

呼吸のリズムを一定に！

　シャトルランでは、呼吸をコントロールすることが記録を伸ばすのに大きく関係します。呼吸法には色々なやり方がありますが、特に持久走では、「２回吸って、２回吐く」「２回吸って、１回吐く」呼吸法が良いといわれています。ただ、無理をして慣れない呼吸法をして苦しくなってしまってはもったいないので、まずは自分に合った呼吸法を練習で見つけてみましょう。

⑧５０ｍ走

スタート時の姿勢は低く、利き足は後ろに！

　50m走は、スタート時にクラウチングスタートの姿勢をとります。そのとき、姿勢はなるべく低く、利き足は後ろにおきましょう。クラウチングスタートはスタート時に地面を蹴る力が非常に重要ですので、利き足を後ろにすることで思いっきり地面を蹴って勢いをつけましょう。

腕をしっかりと振る！

　走っているときは腕を大きく速く振るのがコツ。腕を振ることで、自然とそれに足も合わせて動くようになっていますので、しっかりと振るの重要です。

顎を引いて、目線は前に！

　顎を引くと体の重心が前に移るので、自然と足が前に出てきます。それに合わせて目線を前に向けることで、最後まで勢いを落とさずに走り抜けることができます。

　今回は、新体力テストの各種目のコツを紹介しました。運動が得意な人はもちろんのこと、運動が苦手な人でもちょっとしたコツを覚えておくことで、新体力テスト測定当日の記録を少しでも伸ばすことにつながります。ぜひ今回紹介したコツを測定当日だけでも覚えておいて、実践してみてください。

新体力テストのコツを覚えて、高得点を目指そう！

【子どものメンタル強化をしたい！ スポーツとメンタルの関係について】

　「テストや試合など、本番になると緊張して思うような結果が出せていない」、「自信がなく、すぐに落ち込んでしまう」というお悩みを抱えているお子さんもいらっしゃるのではないでしょうか。子どものそのような悩みは、メンタルを鍛えることで解消できる場合があります。スポーツを通して子どものメンタルを鍛える方法や、メンタルを強くするうえで気をつけたい親の声掛けについてです。メンタルを強化してあげたいと思っている親御さんは、ぜひ参考にしてください。

■生まれつきメンタルが強い子どもはいない

　「うちの子はメンタルが弱くて……」という言葉をよく聞きますが、生まれた時からメンタルが強い子どもというの　はあまりいません。私たち大人も、今までの人生での経験や緊張があったからこそ、メンタルが鍛えられてきたのです。また、最も身近な大人にそう言われることこそが、「自分は弱い」と子ども自身も思い込んでしまう原因にもなります。

　まずは大人が子どもののびしろをよりたくさん見つけてあげることが、その子の心を強くすることにもつながっていきます。

■子どもが大切な試合やテストを前にした時、保護者はどう接するべき？

　大切な試合や試験を前にしたら、親心から、子どもががんばれるような一言をかけてあげたいと思うかもしれません。ですが、子どもは既に学校のクラスやスポーツ少年団など、お家の方が所属していないチームや社会に属しており、その中でコーチや仲間に支えられています。そのことを尊重し、お家の方はただ見守ってさえあげれば、特に言葉は必要ありません。反対に、何も言わずとも、そうした社会の中での子どもの成長を最も間近で見ていられるのがお家の方ならではの楽しみでもあります。

■心を強くするトレーニング方法の例

　では、実際にどのようなトレーニングをすれば、自分をコントロールし、メンタルを鍛えることができるのでしょうか。子どもにもできる方法をご紹介します。

①少しがんばれば達成できそうな身近なことに目標を設定する。

　設定している目標が高すぎると、どうしても不安な気持ちになりますし、心も消耗してしまいます。それを防ぐた　　　　　めには、少しがんばれば達成できることを目標に据えることが有効です。身近な目標の達成を繰り返し、時間をかけて本当に到達したい目標にたどり着くというのが、心の健康という面から見てもよいでしょう。

②どのくらいの緊張なら自分は大丈夫なのかを知る。

　緊張するのは、実は悪いことではありません。大切なのは、どのくらいの緊張感なら自分の最大のパフォーマンスを発揮できるのかを知っておくということ。「緊張しすぎているな」と感じたら、深呼吸をして心を落ち着かせたり、次にご紹介する内容を実践したりしてみましょう。

③頭の中が整理できるような確認事項を作っておく。

　本番前に一番よくないのは、頭の中が整理されていない状態です。そうならないためには、あらかじめ３つほど「これをしよう」ということを決めて、確認できるようにしておくのがおすすめです。たとえば、「靴のひもはちゃんと結べているか確認する」「水を飲む」など、簡単なことで大丈夫です。基本的なことを確認するしぐさを取り入れることで、心の準備が整い、落ち着くことができます。これを練習のたびに、もしくは緊張を感じた時に繰り返し行います。

　これらの方法は、ぜひお家の方が最初に実際にやってみて、自分をコントロールできる効果があるとわかったことを子どもにもすすめてあげてください。例えば、「イライラしている時に心を落ち着かせる」「仕事で大事な会議の前に緊張をほぐす」など、日常的な場面で実践してみましょう。「お母さんやお父さんは、こうやっているから、あなたもやってみるといいよ」と言ってあげることができれば、子どももやってみようという気持ちになりやすいと思います。

　８月２３日に大谷翔平選手が４０本塁打４０盗塁（４０－４０）を達成しました。そこでNO.3では大谷翔平選手特集をしたいと思います。

　まず４０―４０がどのような記録なのか説明すると、MLBにおいて、1シーズンに４０本塁打以上と４０盗塁以上を同時に達成した選手の集団を指すものだそうです。現代のアメリカ野球ではなかなか達成できない偉業であり、１つのシーズン中に４０本のホームランを打つパワーと４０個の盗塁をこなすスピードの両方を兼ね備えた選手はほとんどいないそうです。一般的に、４０本のホームランを打てるパワーのある選手は４０個の盗塁に必要なスピードを持っておらず、その逆もまた同様だそうです。しかし、２０２３年シーズンより導入されたベースサイズ拡大や牽制球制限の新ルールによってMLB全体の盗塁数が増加しました。これによって、今年は投手としてのリハビリを続けながら「二刀流」ではなく、打者1本に絞って出場することになったため、疲労度が大幅に減ったことが盗塁数増加の背景にあります。また、６月に、チームで１番を任されていたベッツ選手が左手にデッドボールを受けて骨折し、離脱した影響で、大谷選手の打順が２番から１番になったことも盗塁が増える要因になりました。

　そこでNO.３では、大谷翔平選手のことについて紹介します。もう知っている方もいるかとは思いますが、大谷選手の名言や人間性などを話します。

【マンダラチャートって知っていますか？？】

　大谷選手が高校１年生のときに作成したのが上の写真です。高校１年生でこれだけ目標を明確にしていてすごいですよね。（私はこんなことしていませんでした･･･。むしろ根性論で部活をしていました。）このマンダラチャートの中で見ていただきたいのは、「メンタル」「人間性」「運」の３つです。

①「メンタル」

　勝負所で決めきることや、焦らずに冷静な気持ちを保つことなど、スポーツで強い心をもつことはとても大事です。では学校生活ではどうなのか･･･。この中に、「仲間を思いやる心」「波をつくらない」「雰囲気に流されない」が書いてあるますが、これは大谷選手の現在の様子と照らし合わせてみると、ドジャースに移籍する際、背番号１７の選手が存在し、わざわざその選手は背番号を替わってくれました。そのお礼にプレゼントを渡すという出来事がありました。さらには、会見や取材でも常に冷静でいられる雰囲気から尊敬したいという気持ちになれますね。仲間を思いやることや辛いことや嫌なことがあってもマイナス思考をしなければ、徐々にメンタルが鍛えられるということだと考えます。

②「人間性」

　この中に書かれてあることで私が大事と思ったことは、「礼儀」「感謝」「信頼される人間」の３つです。人間性という言葉に私はつい反応してしまいます。なぜかというと、大学でバレーボールをしている際に、監督から、「人間性のよい大人になれ。」と言われました。体育会系の大学＝上下関係や監督が厳しいと想像すると思いますが、私の出身大学はそこまで厳しくなく、むしろ、人間性を重視する大学でした。大谷選手が書いた、「礼儀」「感謝」「信頼される人間」は、学校生活でも努力すれば必ず結果が出る要素だと思います。お子さんと「信頼される行動ってどんな行動があるかな？」と問いかけて考えさせる機会があれば是非やってみると学校生活が充実すると思います。

③「運」

　スポーツで「運」はとても大事ですよね。私もたくさん助けられました。でも私は大谷選手のようにこれをやると決めて行った結果、運に助けられたという経験はありません。むしろ、そのときなぜできたのか覚えてません。しかし、私が思うにこの「運」に書かれていることは、「人間性」につながる行動なのかなと思いました。

特に印象に残っているのは「ゴミ拾い」です。

「人が捨てた幸運を拾っている」

この話を聞いたとき、私の中で衝撃が走りました。「運」って拾う物なのか？成功する人は、このようにして「運」を集めているのかと知りました。白浜小のみなさんには是非真似してみるといいかなと思います。まずは真似をしてみて、実際に「運」を集め、「運」のいいことができるか試してみましょう！！

【大谷翔平１０の教訓】

①目標を立てればいいのではなく、いかに目標に向かって真剣に取り組めるかも大切です。

②人生が夢をつくるんじゃない。夢が人生をつくるんだ。

③他人がポイッて捨てた運を拾っているんです。

④まわりからは失敗に見えることでも、僕からしたら前へ進むための段階という場合があります。

　 決して、後ろに下がっているわけではない。

⑤成功するとか失敗するとか僕には関係ない。それをやってみることの方が大事。

⑥イラッときたら、負けると思っているんで。

⑦悔しい経験がないと、嬉しい経験もない。

⑧自分がここまでしかできないのかなと、憶測だけで制限をかけてしまうのは無駄なことだ。

⑨「毎日バットを振る」というよりは、毎日何分間、毎日何本振っていくと具体的にしていくこと。

⑩「楽しいより正しいで行動しなさい」

　 何が正しいのか考えて行動できる人が大人だと思いますし、今の自分はまだまだですけど、制限をかけて行動

　するのは大事なのかなと思います。

　ＮＯ．１ではトレーニングについての話でした。しかし、トレーニングだけでは、体力は向上しません。疲労回復のための食事と睡眠、そして運動の３要素が必要不可欠となります。ＮＯ．２では、「疲労回復」と「お風呂・睡眠」について解説します。

【疲労回復にもってこいのドリンク　それは・・・】

　この時期は暑い日が続き、疲れがたまってくる時期です。そんな時にピッタリのドリンク。それは、なんと１００％オレンジジュースです。疲労回復に必要な、クエン酸・ビタミンＣが一気にとれます。また、運動をすると糖がエネルギーとして大量に使われるので、そうしたときにオレンジジュースを飲めば、しっかり糖分を補給できるのです。手軽に飲めるジュースですので、保護者の方も、ジョギングをした後に、オレンジジュースを飲んでみてください。朝までぐっすり眠れて、疲れが残りませんよ。おすすめです！

【お風呂でlet’s try！～明日元気になるかも～】
　２学期が始まり、子どもたちに学校生活が戻ってきました。しかし、そんなほっとした時に感じてしまうのが、「疲れ」です。その疲れを、ある簡単な方法でとることができます。それが、「お風呂」です。では、どうしてお風呂に入ると、疲れがとれるのでしょうか。その理由は３つあります。

①水圧
　水圧が体全体に圧力をかけるので、疲労物質（乳酸）の代謝をする静脈血の流れを促す。
②温熱
　体が温まることで、血管が拡張し、疲労物質の代謝を促進させる。
③浮力
　浮力は、全身を重力から解放させ、筋肉をゆるませる。

　このように、お風呂に入るだけでも疲れを取ることができますが、今回は、体の洗い方や、お風呂の入り方を少し工夫するだけで、さらに効果的に疲れを取る方法を紹介します。

　「今日の仕事は疲れたな。」「久しぶりに運動したら足がパンパン！」という日はありませんか？そんなときは、【石けんマッサージ】がおすすめです。

①泡立てた石鹸で疲れている部位（足など）を洗う。
　石鹸の力ですべりやすくなり、軽い力で筋肉をマッサージできます。ふくらはぎをやると、最高に気持ちいいです。

②「もう一歩も動きたくない…。」「明日に疲れを絶対に残したくない！！」という日はこれ！
　【温冷交互浴】少し手間がかかりますが、次の日が断然違います！
　　①　お風呂で体を十分に温める。
　　②　疲れている部位（足など）を冷水シャワーで１５秒かける
　　③　温水シャワーを４０秒かける
　　④　②③を５回ほど繰り返す。※時間配分　温：冷＝３：１
　温める（血管の拡張）だけでなく冷やす（血管の縮小）ことでポンプの作用が働き、疲労物質の代謝をさらに促進させることができます。
※心臓に疾患がある方や、高血圧の方はご遠慮下さい。

③風呂上りのストレッチは疲労回復効果絶大です。
　それは、温熱効果で筋肉や関節が伸びやすくなっているからです。ポイントは４つ。
　①　どこを伸ばしているのか意識する
　　　「今はこの筋肉が伸びてる！気持ちいい…」と思えることが大事。
　②　２０～３０秒かけてゆっくり伸ばし続ける
　　　ゆっくり伸ばし続けることで、「筋(きん)紡錘(ぼうすい)」というセンサーが刺激され、筋肉がさらに伸びる。
　　　（反動をつけずに行う。）
　③　呼吸の仕方にも気をつける
　　　伸ばす時は吐く。静止しているときは自然に。息を止めると、筋肉が緊張して伸びなくなる。
　④　場所は適度な硬さの床で
　　　畳やカーペットなどの上で行うと体が安定する。ベッドや布団の上は効果が十分に出ない。

【○時○分までにねよう！】
　みなさんは何時に寝るかある程度決めていますか？時間については、学年に応じて変わりますが、全体として、９時半までには寝ることをおすすめします。夏休みから、２学期へとスムーズに切り替えていくためにも、まず、寝る時間を守ることで、規則正しい生活につなげてほしいと思います。ご協力よろしくお願いします。

　睡眠時間と学力には、深い関係があるのがわかります。また、日本人は理想の睡眠時間より１時間ほど短いようです。自分のお子様の標準睡眠時間をチェックしていただき、生活リズムを整えていけるよう、ご家庭でも声かけをお願いします。

　本校の教育活動にご理解とご協力いただきありがとうございます。

　さて、２学期から児童の健康、体力の向上の一助となればと考え、「体力向上ブログ」を配信していきます。内容としましては、体幹トレーニング・ストレッチ方法・親子で簡単エクササイズ・偉人から学ぶなど、健康・体力に関わる情報を発信しようと考えております。ぜひ、ご一読いただき、親子で楽しく取り組めるよう、ご活用ください。

【トレーニング１】

◎両手でゆかをおさえながら、おしりを上げる。

１０本×３セット

【トレーニング２】

◎腰に手をあて、背筋を伸ばしたまま、前に足を出す。

左右１０本×３セット

【トレーニング３】

◎腰に手をあて、つま先と同じ方向に膝を曲げる。

左右１０本×３セット

【トレーニング４】

◎姿勢を一直線にして行う。

６０秒×３セット

　今回紹介した４つのトレーニングは、テレビを見ながらでも簡単にできる内容となっています。また、運動会の徒競走やマラソン大会、体力テストに必要な筋力を高める内容です。それぞれの行事で自分の目標を達成し、輝けるように取り組んでみてはいかがでしょうか。なお、本数については、自分の体力に合わせ、無理なく取り組めるようにしていただきたいと思います。