NO.2　体が疲れた、筋肉痛が･･･、回復するためには○○だ！

　ＮＯ．１ではトレーニングについての話でした。しかし、トレーニングだけでは、体力は向上しません。疲労回復のための食事と睡眠、そして運動の３要素が必要不可欠となります。ＮＯ．２では、「疲労回復」と「お風呂・睡眠」について解説します。

【疲労回復にもってこいのドリンク　それは・・・】

　この時期は暑い日が続き、疲れがたまってくる時期です。そんな時にピッタリのドリンク。それは、なんと１００％オレンジジュースです。疲労回復に必要な、クエン酸・ビタミンＣが一気にとれます。また、運動をすると糖がエネルギーとして大量に使われるので、そうしたときにオレンジジュースを飲めば、しっかり糖分を補給できるのです。手軽に飲めるジュースですので、保護者の方も、ジョギングをした後に、オレンジジュースを飲んでみてください。朝までぐっすり眠れて、疲れが残りませんよ。おすすめです！

【お風呂でlet’s try！～明日元気になるかも～】
　２学期が始まり、子どもたちに学校生活が戻ってきました。しかし、そんなほっとした時に感じてしまうのが、「疲れ」です。その疲れを、ある簡単な方法でとることができます。それが、「お風呂」です。では、どうしてお風呂に入ると、疲れがとれるのでしょうか。その理由は３つあります。

①水圧
　水圧が体全体に圧力をかけるので、疲労物質（乳酸）の代謝をする静脈血の流れを促す。
②温熱
　体が温まることで、血管が拡張し、疲労物質の代謝を促進させる。
③浮力
　浮力は、全身を重力から解放させ、筋肉をゆるませる。

　このように、お風呂に入るだけでも疲れを取ることができますが、今回は、体の洗い方や、お風呂の入り方を少し工夫するだけで、さらに効果的に疲れを取る方法を紹介します。

　「今日の仕事は疲れたな。」「久しぶりに運動したら足がパンパン！」という日はありませんか？そんなときは、【石けんマッサージ】がおすすめです。

①泡立てた石鹸で疲れている部位（足など）を洗う。
　石鹸の力ですべりやすくなり、軽い力で筋肉をマッサージできます。ふくらはぎをやると、最高に気持ちいいです。

②「もう一歩も動きたくない…。」「明日に疲れを絶対に残したくない！！」という日はこれ！
　【温冷交互浴】少し手間がかかりますが、次の日が断然違います！
　　①　お風呂で体を十分に温める。
　　②　疲れている部位（足など）を冷水シャワーで１５秒かける
　　③　温水シャワーを４０秒かける
　　④　②③を５回ほど繰り返す。※時間配分　温：冷＝３：１
　温める（血管の拡張）だけでなく冷やす（血管の縮小）ことでポンプの作用が働き、疲労物質の代謝をさらに促進させることができます。
※心臓に疾患がある方や、高血圧の方はご遠慮下さい。

③風呂上りのストレッチは疲労回復効果絶大です。
　それは、温熱効果で筋肉や関節が伸びやすくなっているからです。ポイントは４つ。
　①　どこを伸ばしているのか意識する
　　　「今はこの筋肉が伸びてる！気持ちいい…」と思えることが大事。
　②　２０～３０秒かけてゆっくり伸ばし続ける
　　　ゆっくり伸ばし続けることで、「筋(きん)紡錘(ぼうすい)」というセンサーが刺激され、筋肉がさらに伸びる。
　　　（反動をつけずに行う。）
　③　呼吸の仕方にも気をつける
　　　伸ばす時は吐く。静止しているときは自然に。息を止めると、筋肉が緊張して伸びなくなる。
　④　場所は適度な硬さの床で
　　　畳やカーペットなどの上で行うと体が安定する。ベッドや布団の上は効果が十分に出ない。

【○時○分までにねよう！】
　みなさんは何時に寝るかある程度決めていますか？時間については、学年に応じて変わりますが、全体として、９時半までには寝ることをおすすめします。夏休みから、２学期へとスムーズに切り替えていくためにも、まず、寝る時間を守ることで、規則正しい生活につなげてほしいと思います。ご協力よろしくお願いします。

　睡眠時間と学力には、深い関係があるのがわかります。また、日本人は理想の睡眠時間より１時間ほど短いようです。自分のお子様の標準睡眠時間をチェックしていただき、生活リズムを整えていけるよう、ご家庭でも声かけをお願いします。