R６　体力向上ブログ

　１０月に白浜小では新体力テストを実施します。今回は新体力テストで少しでも記録を伸ばすためのコツを紹介します。

①握力

声を出しながら測定する！

　「力を入れるときに声を出すと良い」と、聞いたことがある人もいるのではないでしょうか。実はこれ、実際に行われた研究でも証明されていることだそうです。そのため、声を出しながら握力計を握ることで普段以上の力を入れれることができ、握力の記録を伸ばすことにつながります。

握るときには瞬間的に力を出す！

　握力計を握るときは、一気にギュっと握りましょう。意識を握る手に集中し、握力計を握りつぶす勢いで一気に力を入れるのがコツです。

息を吐きながら握る！

　「声を出しながら握る」と同じ考え方ですので、当然、息を吐いて握っても記録を伸ばすことにつながります。学校のスポーツテストやイベントなどで大きな声を出すのは恥ずかしい…、そんな人にはオススメの方法です。

②長座体前屈

息を吐きながら測定する！

　息を吐くときは、筋肉の緊張が解けて緩みやすくなりますので、体も柔らかくなり、記録を伸ばすことができます。1番に伸ばすときに空気を吐き切るイメージでやってみるといいです。

股関節から体を曲げる意識をする！

　ただ足を伸ばすだけではなく、“股関節”から体を曲げるイメージで伸ばした方が記録が良くなります。お腹の位置が太ももに近づいていれば、股関節から曲げられている証拠です。記録が伸びなくて悩んでいる人は、股関節の伸びを意識してみてください。

初期の姿勢は、しっかりと背筋を伸ばす！

　最初の姿勢ですでに背中が曲がってしまうと、その分の腕が伸びてしまい、結果的に記録を伸ばすことが難しくなります。特に普段から猫背の人は、しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せる意識を持って測定してみましょう。

③上体起こし

顎を引く！

　顎を引くことで上体を起こす際の力が入りやすく、好成績につながります。

逆に、顎が上がってしまうと体が開いた状態になり、起き上がるときに必要以上にエネルギーを消耗してしまうので気をつけましょう。

腰を丸める！

　腰を丸めることで、リズミカルに上体を起こすことができます。腰を伸ばしたままだったり、逆に反ったままの状態で測定してしまうと腰に余計な負担がかかってしまい、怪我にもつながりますので、測定中は腰を丸めましょう。

重力と反動を利用する！

　上体を起こした状態から仰向けの姿勢に戻るときには、力を抜きましょう。そうすることで無駄な力が入らずに、重力に身を委ねて体勢を落とすことができます。

　一方で、上体を起こすときには“反動”を利用しましょう。地面に背中が付いたタイミングで力を入れて、その反動を活かして上体を起こします。反動を利用することで、無駄に力むことなく楽に起き上がれます。

④反復横跳び

足だけを動かすイメージを持つ！

　測定時には、足だけを動かすイメージを持ちましょう。上半身は極力動かさず真ん中に置き、足だけを左右に動かすイメージを持つことで、体の軸がズレずに体重移動をスムーズに行うことができます。

ステップの幅を一定にする！

　反復横跳びの3本のラインは100cm間隔と決められています。この距離感を参考に実際にラインを引き、一定間隔でのステップ幅を確認しておくといいです。

上に跳ばない！

　反復横跳びはステップするものであり、ジャンプをする必要はありません。上にジャンプするとスピードが落ちてしまうので、ステップをして横に移動するイメージを常に持っておきましょう。

⑤立ち幅跳び

手を思い切り振る！

　手は思い切り振りましょう。手を振る際には、振り子のような動きをイメージしてみてください。振ったときに手が真下にむいた瞬間が、ジャンプする絶好のタイミング。そのまま手が真下を通過したあとは、進行方向に手を振り上げましょう。

膝を十分に曲げる！

　膝を曲げることで、膝がバネの役割を果たし、上手く力を使うことができます。ただし、膝を90°以上曲げてしまうと上手く力を使うことができませんので、膝の角度には注意しましょう。

跳ぶ方向は、斜め45〜50度を意識する！

　跳ぶ方向は、斜め45〜50°を意識してみましょう。立ち幅跳びは、いくら高く跳んだところで、その方向が真上では記録が伸びません。もし、高く跳べるのに、思うように記録が伸びない人は、跳ぶ角度は斜め45〜50°を意識してみてください。

⑥ソフトボール投げ

腕を大きく振る！

　腕を大きく振るとボールに勢いがつくので、より飛距離が伸びやすくなります。測定前には腕の振りを意識して、実際に体を動かしてみるのも良いです。

手首のスナップを意識する！

　ボールを投げるときに、手首を効かせられるかどうかで記録は大きく変わります。手首のスナップを合わせることで、より遠くにボールを投げることができます。

斜め45度に投げる！

　ボールを投げる際には、真上に向かって投げるのではなく、斜めの角度に投げることを意識してみましょう。高過ぎず、低過ぎない角度である斜め45の方向に投げることで、より遠くに投げることができます。ただし、当日の風向きによってベストな角度は変わりますので、事前に軽く投げてみて、ちょうど良い角度を見つけてみるのがオススメです。

⑦２０ｍシャトルラン

合図（電子音）が鳴り終わるギリギリ前を目処にターンする！

　シャトルランがはじまってからしばらくの間は、誰でも間に合うようなペースで合図が鳴ります。無理して最初から全力疾走するよりも、まずは合図に合わせて走りましょう。目安としては、ドレミファソラシドの“シ”が鳴ったくらいでゴールラインに触れ、“ド”の音で身体を切り返してリスタートするのがオススメです。

 ターンする向きは交互に！

　ターン時に向く方向を行きと戻りで交互にすることで、体力の消耗を抑えることができます。行きは右回りでターンしたら、帰ってくるときには左回りでターンするのを意識してみましょう。

呼吸のリズムを一定に！

　シャトルランでは、呼吸をコントロールすることが記録を伸ばすのに大きく関係します。呼吸法には色々なやり方がありますが、特に持久走では、「２回吸って、２回吐く」「２回吸って、１回吐く」呼吸法が良いといわれています。ただ、無理をして慣れない呼吸法をして苦しくなってしまってはもったいないので、まずは自分に合った呼吸法を練習で見つけてみましょう。

⑧５０ｍ走

スタート時の姿勢は低く、利き足は後ろに！

　50m走は、スタート時にクラウチングスタートの姿勢をとります。そのとき、姿勢はなるべく低く、利き足は後ろにおきましょう。クラウチングスタートはスタート時に地面を蹴る力が非常に重要ですので、利き足を後ろにすることで思いっきり地面を蹴って勢いをつけましょう。

腕をしっかりと振る！

　走っているときは腕を大きく速く振るのがコツ。腕を振ることで、自然とそれに足も合わせて動くようになっていますので、しっかりと振るの重要です。

顎を引いて、目線は前に！

　顎を引くと体の重心が前に移るので、自然と足が前に出てきます。それに合わせて目線を前に向けることで、最後まで勢いを落とさずに走り抜けることができます。

　今回は、新体力テストの各種目のコツを紹介しました。運動が得意な人はもちろんのこと、運動が苦手な人でもちょっとしたコツを覚えておくことで、新体力テスト測定当日の記録を少しでも伸ばすことにつながります。ぜひ今回紹介したコツを測定当日だけでも覚えておいて、実践してみてください。

新体力テストのコツを覚えて、高得点を目指そう！